下背痛怎么办？

2019年7月9日 ，国务院成立健康中国行动推进委员会，统筹推进《健康中国行动(2019—2030年)》，促进以治病为中心向以人民健康为中心转变，强调预防是最经济最有效的健康策略，推动形成体医结合的疾病管理和健康服务模式。

现实生活中，人们总习惯于将小病拖成大病，未及时预防，有效止损，影响到正常的工作和生活。在由作者主持的重庆市2020年度高等教育教学改革研究重点项目中，对人们常常忽视的不适症状——下背痛，做了较为深入的研究。

作者发现引起下背痛的常见因素有三点。

首先是动作模式不正确。人们移动重物等过程中，人们的注意力更多在手臂和腿部，而处于核心肌群的腰部却往往被忽略，脊柱呈弯曲状，导致腰部肌群松弛。一旦抬起重物，其受力支点却不在腰部，导致腰部不能有效应对压力，从而出现疼痛。

其次是环境影响。所处环境潮湿寒凉;运动结束后，未及时更换衣物，随着温度下降，毛孔收缩，皮肤上的汗水及空气中的湿气、冷空气等进入体内，长期下去，易导致腰部血小管收缩和肌肉痉挛，微循环减弱，引发疼痛。

最后是长期保持不良坐姿。驾车频率较高者和办公室人群，由于长期保持坐姿状态，且往往呈圆肩驼背、腰椎前凸消失的姿态，导致腰背部肌肉力量减小，功能减弱，发展为疼痛。

针对以上因素，我们应注意在移动或搬起物体时，用20字口诀来操作，即靠近物体，蹲下身体，脊柱直立，手脚并用，抬起物体。

居家和工作环境应保持合适的温度、湿度;运动结束后，及时擦拭汗水，更换衣物。

日常应养成良好坐姿习惯，保持腰部直立，臀部后移靠近椅背，最好每30分钟就起身走动一会儿，避免长时间保持一个姿势。另外，应在腰部靠近座椅的位置放置腰托或靠枕，保持腰椎前凸。

如果已经出现下背痛的症状，建议使用按摩疗法，其前提是应找到触发点(即引发疼痛的根源点)。肌肉是由筋膜包裹着的，如果肌筋膜出现了小结(触发点)，就容易诱发相关区域产生牵涉痛。触发点摸上去往往像收紧的肌肉，位于触痛区中最紧的部位，最可靠的方法是通过按压寻找痛得最厉害的部位。

以下背痛为例，引起其疼痛的触发点所在肌肉有臀中肌、腰大肌(髂肌)、脊柱深层肌(表层肌)、腰方肌、腰大肌、腹直肌、比目鱼肌、盆底肌等。

在所有可能导致下背部疼痛的肌肉中，臀中肌位列榜首。臀中肌起于髂骨翼外面，止点为股骨大转子。按摩时可靠墙用筋膜球进行，若觉得筋膜球太硬，可用网球代替。按摩时，应沿着一个方向缓慢深度推压，10～12次/组，3～6组/天。

疼痛解决后，可运用拉伸、功能训练等方法提升软组织功能、激活强化肌肉力量，若有关节卡压等问题，还应结合关节松动术等，以促进功能的恢复，从而真正实现康复。

对以上方法不清楚的地方或实施效果不好，应找康复专家或者医生咨询，及时进行干预，缩短病程。

(作者系重庆市科学传播专家团首批健康知识普及专家，重庆水利电力职业技术学院副教授。)