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如何吃出好视力

原创 重庆市产学研合作促进会 2024-03-01 作者:李革 重庆医科大学教授 审核专家:毛弋

眼睛体积小,但是其精密程度就决定了它对营养物质的高需求。科学饮食,给眼睛足够且合适的营养素是十分重要的。让我们一起来了解一下吧!


(一)少年儿童的养眼膳食

儿童时期的眼睛屈光力强,随着年龄的增加会逐渐减弱,因此近视眼多发于学龄前儿童及青少年。青少年处于生长发育的旺盛期,身体对营养需求很高,眼睛当然也有其独特的营养需求。特别是现在青少年学业负担重,用眼频繁,学习时间长,很容易引起视疲劳。虽然近视的发生有一定的遗传因素,但是营养素在其中扮演了很重要的角色。那么,哪些营养素是能特别保证儿童青少年的眼睛的营养需求呢?

1.蛋白质与碳水化合物

蛋白质是组织修复的必需材料,眼睛也不例外,眼部组织的修复和更新,需要不断地补充蛋白质。眼组织的功能减退、视功能下降等均是蛋白质长期不足可能引发的后果。因此,日常应该多食用蛋类、鱼肉类、豆制品等蛋白质丰富的食物。

研究发现,高糖和高碳水化合物的食物,会使人体内铬元素代谢加快,储存量变小,影响体内钙的代谢,造成钙和铬的缺失而导致近视的发生。高蛋白低碳水化合物的饮食模式,可使因遗传因素而发生近视的青少年减少或中止近视度数的增加。所以,预防近视,要少吃糖果和含碳水化合物高的食物,多吃糙米、粗面,少吃猪油,限制高脂肪和精制糖食品的摄入。

2.维生素A

维生素A是负责暗光视力和进行明暗光视力变换的一种重要营养素,其作用机制是维生素A与视蛋白可以结合生成视紫红质,而视紫红质在暗光下的分解才可以让人在暗光或弱光下看到外界物像。相反,如果缺乏维生素A,视紫红质生成不足,则导致在晚上或明暗光线交替时就看不清物体,严重缺乏时,甚至会引起夜盲症。维生素A还有一个十分重要的作用,它可以促进眼睛黏膜的分化和更新,维生素A缺乏时,会导致干眼症,其临床表现为结膜干燥、眼泪少,严重时会出现角膜软化、角膜白斑或角膜溃疡。

那么,维生素A主要通过哪些食物来补充呢?肝脏中维生素A的含量最丰富,它是体内维生素的储存场所。植物性食物中的胡萝卜素可以在体内经过一系列的反应转变成维生素A,因此也是补充维生素 A的好来源。富含胡萝卜素的食物有芥蓝、绿菜花、菠菜、油麦菜、小白菜等各种深绿色蔬菜,还有胡萝卜、南瓜、红心甘薯、杧果、柑橘、番木瓜等橙黄色的蔬菜水果。颜色越绿、越黄,胡萝卜素含量越高。

3.维生素 C

维生素C是眼球晶状体的组成成分之一,可以防止晶状体老化,增加眼睛里细小血管的韧性,修复细胞,增进眼球健康。如果缺乏维生素C就容易导致晶状体混浊,易患白内障。中国营养学会提出儿童的维生素C的供给量如下:1~3岁每日分别为30毫克、35毫克及40毫克,5~7岁为45毫克,10岁为50毫克。因此,应该在每日饮食中补充富含维生素C的食物,包括各种新鲜蔬菜、柑橘类水果、山楂、鲜枣、猕猴桃、草莓等。

4.钙和锌

儿童及青春期的孩子对钙的需求量大,钙具有消除眼肌紧张的作用,因为眼球的转动需要肌肉的拉伸,而钙与肌肉的灵活性密切相关。如果我们摄入的钙太少,则眼睛肌肉弹性下降,眼球转动不灵活,同时眼部肌肉的调节能力下降,可能会发生近视等屈光不正。而食用含钙元素丰富的食物可以有效缓解眼睛疲劳。钙含量丰富的日常食品是牛奶和酸奶等奶制品、豆腐干等豆制品,另外,虾皮、芝麻酱和荠菜的含钙量也极高。

锌是许多酶类的活性因子,眼睛中锌浓度很高是视力形成所必需的营养素。如果膳食中没有足够的锌,会导致视力下降,在弱光下甚至看不清物体。富含锌的食物有贝类和软体类海鲜、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。

5.DHA

DHA的全称是二十二碳六烯酸,俗称“脑黄金”。它是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸,属于ω-3不饱和脂肪酸家族。DHA在视神经细胞的生长和功能的维持上发挥着很重要的作用,它能平衡细胞膜的流动性、改善视神经组织、突触及视觉感受器的活性。然而,人体无法自身合成这种脂肪酸,因此适当从外界补充DHA会让视觉更敏锐,让视力更清晰。研究显示,每天摄入500毫克DHA能防止视网膜中心退化、并能改善眼睛干涩的症状。富含DHA的食物有鱼类、坚果类、藻类等,尤其是深海鱼,如鲑鱼、三文鱼等的DHA含量极其丰富。

6.维生素B1和维生素B2

维生素B1、维生素B2是参与包括视神经在内的神经细胞代谢的营养素,具有保护睑结膜和角膜的作用,能预防眼角皱纹的形成。其缺乏时,会出现眼睛干涩、结膜充血、视物模糊、怕光和眼睛疲劳等症状;严重缺乏者甚至发生营养不良性弱视和视神经炎。富含维生素 B族的食物有蛋黄、牛奶、酸奶、红心瘦肉、大豆、红豆、绿豆、燕麦等。

(二)中老年人的护眼膳食

中老年以后,人的视力逐渐衰退,主要表现为老年性花眼、白内障和老年性黄斑变性,这都是由晶体老化和黄斑病变造成的。人们普遍认为,这可能仅仅是身体机能衰老引起的,其实视力减退的原因是多方面的,除了眼睛的日常保健外,给眼睛补充营养是十分重要的。食物多样、合理膳食可以延缓眼睛衰老。虽然补充营养不能恢复已经丧失的视力,但能延缓中期和晚期患者的视力减退。

1.维生素E和维生素C

现代医学研究证明,维生素E和维生素C与眼部疾病的发生、视力的好坏有着非常密切的关系,合理补充维生素E和维生素C对保护眼睛、防止视力损坏和眼部疾病的发生是十分重要的。维生素E和维生素C是维持晶状体功能的重要营养成分,在晶状体内,高浓度的维生素C和维生素E等抗氧化剂,能阻止紫外线和自由基对其的损伤,防止晶状体出现白内障。另外,维生素E可以改善老年性黄斑变性早期的症状,降低晚期发生致盲的危险。富含维生素E的食物主要有杏仁和葵花子等,富含维生素C的食物有猕猴桃、鲜枣等。

2.叶黄素和玉米黄素

叶黄素和玉米黄素主要存在于黄斑中,它们的主要作用是可以吸收阳光中的蓝光,消除自由基,从而达到保护视网膜的作用。老年人由于长期受到光损伤,其视网膜上的黄斑均发生了不同程度的变性,而老年性黄斑变性是老年人致盲的主要原因,因此为了延迟或阻止黄斑变性,日常饮食时应该摄入充足的叶黄素和玉米黄素。深绿色的蔬菜和黄色的水果是叶黄素和玉米黄素的主要食品来源,其中甘蓝和菠菜是含叶黄素最多的两种蔬菜,除此之外,还有西兰花、玉米、豌豆和莴笋等。

人体自身不能合成叶黄素,必须靠摄入含有叶黄素的食物补充,对眼睛具有举足轻重的作用。首先,叶黄素大量存在于人的眼睛中,主要分布在视网膜黄斑区域,是一种保证正常视力的重要色素。若缺乏叶黄素,可能会导致失明。其次,叶黄素能保护眼睛不受太阳光线的损害,延缓眼睛的老化及防止眼睛病变,太阳光中的紫外线及蓝光进入眼睛后会产生大量自由基,自由基的氧化会损伤黄斑区的脂肪外层,使这个区域发生退化,导致白内障甚至癌症的发生。眼角膜及晶状体即可将紫外线过滤掉,但蓝光却可穿透眼球直达视网膜及黄斑,黄斑中的叶黄素则像滤镜一样可过滤掉蓝光,避免蓝光对眼睛的损坏。

玉米黄素也常被称为玉米黄质,是叶黄素类脂溶性色素成分。玉米黄素由于其特征性结构使其具有很强的抗氧化性,可以清除氧自由基以免对眼睛造成损伤,并且它可以选择性地沉积在黄斑区域,不仅为黄斑提供色素,还会清除自由基,防止黄斑变性。同时,玉米黄素作为光滤过器,可以吸收光线(特别是蓝光),对眼部的代谢也有一定的影响。另外,玉米黄素因为其强大的抗氧化性,可以间接地保护晶状体免受自由基损害,防止白内障的产生。

3.番茄红素

番茄红素是植物中的一种天然色素,主要存在于番茄的成熟果实中,并且含量极高。它是目前被发现的自然界植物中最强的抗氧化剂之一。晶状体内的番茄红素浓度很低,但可以有效预防白内障。

4.花青素

花青素作为一种强抗氧化剂,能够减少自由基对眼睛的氧化作用,促进眼睛视紫红质的生成,稳定眼部的微血管,并增强微血管的循环功能。食用富含花青素的食物,如蓝莓、黑莓、樱桃、茄子、红石榴、紫米等均可以起到预防白内障的作用。

(三)上班族的护眼膳食

激烈的工作竞争,扑面而来的挑战,让现在的上班族不得不面对很大的压力。长时间工作使他们的眼睛容易疲劳干涩,长期使用电脑工作,眼睛会因为受到电磁辐射而受伤。对于上班族来说,什么样的营养膳食才能保护他们的眼睛呢?最重要的是需要均衡营养,保持充足的蛋白质、维生素和微量元素等。下面介绍两种食疗方法。

1.抗眼干涩、疲劳食疗

经常用眼的上班族通常会感觉到眼睛干涩、疲劳,多食用黑豆、核桃、枸杞、桑葚等能治疗或防止眼睛干涩疲劳。

2.抗辐射食疗

电脑一族长期在电脑面前工作会接收大量的辐射,与此同时,眼睛也接收大量的辐射,不利于眼睛的健康。因此,应该多食用抗辐射的食物。油菜、芥菜、卷心菜等十字花科蔬菜,以及萝卜,不仅是人们餐桌上常见的可口菜肴,而且还具有防辐射损伤的功能。

只要遵循科学的方法,长期坚持不懈地加以呵护,你的眼睛一定会美丽又明亮!

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