每到冬季,许多人常常感觉就像是被“抽走”了活力,难以集中注意力,工作学习时容易走神、发呆,导致工作效率明显下降,或者莫名其妙地突然感觉悲伤、心情压抑,难以真正的开心一次,还有说不出的乏力、困倦,即使有长时间的深度睡眠,早上起来仍然哈欠连天!
或许没有体会过这种感觉的朋友会觉得有这些自述症状的人过于矫情。事实上,冬天情绪低落的现象是一种被称为季节性情感障碍(Seasonal Affective Disorder,SAD)[1]的心理现象,是受多种因素影响的发生在普通人日常生活中的常见问题,不妨让我们一起来探讨一下,冬季为何容易情绪低落?
首先,季节变化可能影响人体生物钟,从而影响睡眠质量,导致睡眠模式和日常节律的紊乱。这进一步加剧了情绪波动和疲劳感。冬季昼短夜长,阳光照射减少。很多心理学研究发现,光照与抑郁情绪有很大的关系,因为光照直接影响人体内血清素和褪黑素的分泌,而这两种物质与人的情绪状态息息相关。
其次,冬季运动量减少,身体机能下降,新陈代谢减缓,血液循环不畅,容易使人感到疲乏无力。
此外,寒冷的天气限制了人们户外活动的机会,社会交往减少,孤独感就会加重。所以,人们在冬季容易出现无精打采、心烦意乱、伤感、孤独和兴趣减退等不良情绪;而对于容易紧张、焦虑的朋友来说,寒冷的天气和年终工作总结等各种压力因素的叠加,也可能导致不良情绪持续放大。
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那么我们如何保持乐观的心态呢?
1、沐浴阳光:多在晴朗的日子外出活动,如午后散步;尽量增加室内光照时间,可以通过使用明亮的灯光、进行日光浴等方式来改善光照不足的问题。早晨和傍晚的日光浴尤其有益,可以补充体内缺乏的维生素D3。
2、积极社交:与亲朋好友保持联络,参与群体活动。无论是通过电话、微信还是面对面交流,定期和家人、朋友沟通,都是获得情绪支持的重要途径。
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3、坚持适当的体育锻炼:有助于抛开烦恼、改善情绪。冬季可以选择低强度的有氧运动,如打太极拳、散步、慢跑、练习八段锦[2]等,临床研究显示,运动不仅有助于身体健康,还能改善情绪状态,可显著提高生活质量,降低抑郁症状。建议每周运动3~5次,每次半小时,尽量选择户外活动。
4、注重营养搭配:多摄入香蕉、柑橘、绿叶蔬菜等,减少摄入油腻、过咸、过甜的食物。保持均衡的饮食,适当食用富含Omega-3脂肪酸的食物,如深海鱼,有助于改善脑部功能,缓解抑郁症状。同时,避免过度摄入高热量食物,以防止体重增加带来的压力感。
5、保持充足睡眠:为缓解精神压力。秋冬季要尽早入眠,避免熬夜和赖床。
6、中医养生保健:从中医的角度来看,冬季应以静养为主,保持心境清静。可以通过读书写字、赏花种草、聆听音乐等方式来调神去躁。同时,食疗也是中医养生保健的重要组成部分,可以选择一些温补的食物来补充身体所需的热量和营养。
结语:当我们陷入负面情绪的漩涡时,我们的视野会变窄,甚至总觉得没有任何解决办法。其实这是因为你被负面情绪困住了。只要你想走出来,去尝试一些这些方法,就一定能摆脱负面情绪的困扰。当你足够接纳、支持、关爱你自己,就没有什么能够击垮你,勇敢地走出第一步,或许就是转机的开始。
只要内心充满阳光,无论天气如何变化,我们也会始终体会到冬日的暖阳!
参考文献:
[1]李佩佩,谈博,黄晓楠,等.季节性情感障碍的研究进展[J].中华中医药杂志,2019,34(07):3135-3137.
[2]冯琳,李丽,汤俊泽,等.八段锦改善抑郁症状的Meta分析[J/OL].哈尔滨体育学院学报,1-10[2025-01-06].http://kns.cnki.net/kcms/detail/23.1243.G8.20241225.1807.010.html.
撰稿:邹老师科普花园:陈丽主管技师、姚洪主管技师、邹静波主任技师;铜梁区疾病预防控制中心:陈新主管医师,合川区疾病预防控制中心:陈进思主管技师